Eten voor oudjes ... eh, ik bedoel 'Eten voor Atleten'!

Het heeft veel voordelen, dat ouder worden. Wij van de middelbare leeftijd zijn gemiddeld genomen relaxeder, verstandiger, evenwichtiger en (daarmee?) gelukkiger dan pak ‘m beet 15 jaar geleden, toen jengelende kotertjes onze slaap verstoorden en we nog carrière moesten maken enzo.

Maar er is natuurlijk ook een nadeel: we takelen fysiek langzaam af. Als we er niets aan doen, verdwijnt onze spiermassa en worden onze botten broos. Bij sommige mensen wordt die spiermassa ook nog eens vervangen of aangevuld door vetrolletjes. Zeker als dat vet zich om je organen huisvest is dat no bueno.

Wat we eraan kunnen doen weten we wel zo ongeveer: (kracht)training en vooral de juiste voeding. Maar wat de juiste voeding nou precies is, da’s nog best lastig. Je kunt afvallen door gewoon heel weinig te eten bijvoorbeeld, maar als je daardoor spiermassa verliest ben je niet noodzakelijkerwijs beter af. Afgezien van het feit dat “gewoon minder eten” ook veel makkelijker is gezegd dan gedaan. Hieronder een poging om je te helpen de juiste voeding te kiezen om sterruk en fit te worden en te blijven. Ik heb dit gedaan aan de hand van de drie macronutriënten. Just in case: macronutriënten zijn de essentiële voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die in elk voedingsproduct aanwezig zijn. Hoeveel er van elk van die macro's in voedingsmiddel zit kun je bij de 'voedingswaarden' op het label lezen. Let op dat je de 'voedingswaarde per 100 gram' niet verwart met de 'voedingswaarde per portie'. Die porties zijn nogal arbitrair gekozen en vaak kleiner dan wat je zelf zou eten.

Wat doen die macro's precies? Heel simplistisch kun je eiwitten zien als bouwstenen voor je lijf, koolhydraten als snelle energiebron, en vetten als lange energiebron en essentieel voor bescherming, bijv. via het ondersteunen van het immuunsysteem.

Eerst nog even een caveat: ieder lijf is uniek en kan daarom anders reageren. En de voedingswetenschap verandert continu, waaruit je kunt concluderen dat we ‘het ultieme antwoord’ nog niet weten. Maar op basis van huidige onderzoeken kun je wel regels opstellen, die voor de meeste mensen goed zouden moeten werken.

1. Gebruik eiwitten (= proteïne) als de basis

Eiwitten zijn de essentiële bouwstenen voor spiergroei en herstel. Cruciaal voor ons doel. Daarnaast heeft proteine het voordeel dat het relatief weinig calorien bevat (4 cal per gram, net als koolhydraten, terwijl vet 9 cal per gram bevat), maar je toch lang een verzadigd gevoel geeft, omdat het relatief langzaam wordt verteerd en je verzadigingshormonen positief beïnvloedt. Kortom, je hebt niet snel weer honger, waardoor het makkelijker is je totale calorie intake te beperken.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag: 1,5 tot 2,5 gr per kg lichaamsgewicht. Als je 85 kilo weegt, zou je dus zo’n 160 gr proteine per dag moeten consumeren.

Minimale hoeveelheid per maaltijd: 30 gr. Dit lijkt – vooral voor vrouwen – de minimale hoeveelheid te zijn om het proces van spieropbouw (proteïnesynthese) optimaal te stimuleren.

Deze hoeveelheden zijn best uitdagend. Volle yoghurt bevat bijv. zo’n 5,5 gr eiwitten per 100 gr. Als je met yoghurt en vers fruit ontbijt, ‘moet’ je dus meer dan een halve liter yoghurt eten om 30 gr te halen. Bijna een liter als je voor de 50 gr gaat.

Het is trouwens ook belangrijk wat voor eiwitten je eet. Eiwitten bestaan namelijk uit 20 verschillende aminozuren die betrokken zijn bij proteinesynthese, waarvan er 9 essentieel zijn. Met essentieel wordt bedoeld dat we dat aminozuur niet zelf kunnen maken en dus uit onze voeding moeten halen.

Dierlijke eiwitten zoals zuivel en vlees bevatten alle essentiële aminozuren. Individuele plantaardige eiwitten (in bonen en rijst e.d.) meestal niet. Als je plantaardige eiwitten eet, moet je daarom goed letten op welke combinatie je eet om alle 9 essentiele aminozuren binnen te krijgen. Daarnaast is de concentratie van eiwitten bij plantaardige voeding vaak lager, dus moet je meer eten (lees: meer calorien consumeren) om dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Kortom, als vegetarier is dit eerste punt extra uitdagend.

Er zijn op het internet allerlei lijstje te vinden van producten met veel proteïne. Zoals deze bijvoorbeeld. De bekendste producten zijn: kip (30%), biefstuk (25%), Zalm (20%), bonen (20%), belegen kaas (30%) en bijvoorbeeld Griekse Yoghurt (9%).

2. Vul aan met vet

Vet heeft een slechte reputatie, maar is onmisbaar voor je celstructuur, hormoonproductie en de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, en K). Onverzadigde vetten uit vis, noten, zaden en olijfolie dragen bij aan een gezond hart en bieden ontstekingsremmende voordelen. Vet bevat weliswaar veel calorien (9) per gram, en dus kan je in theorie er makkelijk door aankomen, maar als je vet eet, voel je je in de regel ook eerder en langer verzadigd dan bij bijvoorbeeld bij (snelle) koolhydraten, dus kan het eten van vet er juist toe leiden dat je minder calorien naar binnen schuift. Dit kan per persoon verschillen, maar onthoud: vet is zeker niet per definitie slecht.

3. .. en koolhydraten

Ook koolhydraten hebben de afgelopen jaren een slechte reputatie gekregen, maar glucose is de belangrijkste energiebron voor zowel je hersenen als spieren en de makkelijkste manier om glucose binnen te krijgen is uit koolhydraten.

Focus je bij je koolhydraat-intake op groente (je moeder had gelijk) en volkoren producten. Volkoren koolhydraten bevatten veel vezels, waardoor ze moeilijker te verteren zijn en daardoor geleidelijker worden opgenomen in je lichaam. Dat is – behalve als je een ultra marathon aan het rennen bent – een groot voordeel ten opzichte van snelle koolhydraten (brood, pasta, frietjes) en suiker. Want als je snelle koolhydraten zonder vezels eet, zet je lichaam dat snel om in glucose en stijgt je bloedsuikerspiegel dus. Te veel glucose in je bloed is ‘giftig’ en je zal daarom insuline aanmaken om die glucose in je bloed om te zetten in vetvoorraden. Goed als je van plan bent om een winterslaap te gaan doen, maar anders: no bueno.

Bruin brood is trouwens vrijwel nooit volkoren. Da’s gewoon wit brood met een kleurtje. Brood is sowieso wat overrated. Als je het echt wilt eten, kijk dan goed of het wel volkoren is. En gebruik bijvoorbeeld zilvervlies rijst en volkoren pasta in plaats van de ‘normale’ soort.

Hoe vaak en wanneer?

Over hoe vaak je zou moeten eten verschillen de meningen. Sowieso is het een goed idee om niet de hele dag te snacken, omdat het belangrijk lijkt te zijn je metabolische systeem ‘rust’ te geven. Zo laat je je lijf eraan wennen om (vet)reserves aan te spreken, ipv de hele tijd energie uit je bloed (glucose) te halen. De traditionele drie keer per dag lijkt daarom voor heleboel mensen uitstekend te werken. Alleen als je heel veel sport zou je daar misschien van af moeten wijken.

Als je tussendoor echt honger hebt, probeer dan eens een half uur gewoon dat gevoel te negeren. Zeg dan tegen jezelf: “ik vertrouw mijn lever”. Je lever kan namelijk glucose aanmaken als dat nodig is voor je energie. Daarom kun je s’ochtends bijvoorbeeld opstaan en zelfs prima een uur sporten voordat je hebt gegeten. Daar heb je geen extra voeding voor nodig. Als je het echt niet uithoudt, eet dan een snack met veel eiwitten en/of vet (amandelen, een avocado, 85%+ chocola) en geen koolhydraten, laat staan suiker. Een stuk fruit is voor de meeste mensen OK, maar als je heel gevoelig bent voor suikers is een banaan bijvoorbeeld niet ideaal als je gewoon op de bank zit.

Verder is het verstandig om in de laatste 2-3 uur voordat je gaat slapen helemaal niks meer te eten of te drinken (watertje is OK natuurlijk). Als je druk bent met verteren beïnvloedt dat namelijk de kwaliteit van je slaap en daarmee je herstel en allerlei andere essentiële processen.

Hoeveel?

Hoeveel je moet eten is afhankelijk van je doel, je gewicht, je activiteit, je metabolisme, en van wat je eet. Je kan daar een ingewikkelde berekening op loslaten en dan al je calorieën gaan tellen. Maar dat tellen kost veel moeite, is meestal niet echt accuraat en kan soms averechts werken, omdat je de hele tijd met eten bezig bent. Wel is het een goed idee om een paar dagen lang alles wat je eet bij te houden (macro nutrienten en calorieën) via bijv. een app zoals de Eetmeter. Dan leer je in te schatten hoeveel er van alles in je maaltijden zit en kan je daar (on)bewust beter rekening mee houden.

Een simpele stelregel die vaak werkt: eet langzaam zodat je hersenen de intake kunnen verwerken en tijdig signalen kunnen geven dat je voldoende binnen hebt. Probeer nooit te overeten. Dat ‘ik moet mijn riem even losmaken’ gevoel vermijden dus. Ga bijv. op 80% daarvan zitten. En als je dan 3 keer per dag eet en verder niet snackt, kom je denk ik een heel eind.

Even concreet

We hebben een spreadsheetje gemaakt met een aantal voorbeeld maaltijden (3 versies van resp. ontbijt, lunch en diner). Je kunt het downloaden en er zelf mee werken. En hier staan de recepten. Hopelijk helpt dit bij het praktisch invullen van je maaltijden.

Supplementen

(Whey) proteine poeder is eigenlijk geen supplement maar een concentraat, gemaakt van koeiemelk. Eigenlijk is het niet anders dan kaas, alleen bevat het minder vet en ja, veel meer eiwitten. Een proteine shake is een makkelijke manier om je eiwit intake te verhogen. Wanneer je het eet/drinkt op een dag blijkt niet zo belangrijk te zijn, dus je kunt het gewoon toevoegen als je bij een bepaalde maaltijd of op een dag niet aan voldoende eiwitten komt.

Elke dag 3-5 gr creatine is, zeker als je aan krachtsport doet, een prima toevoeging. Ik heb hier al eerder over geschreven.

Andere tips

Bij Greenchef kun je maaltijden bestellen om zelf klaar te maken. Je hebt daar de optie om een ‘eiwitrijk’ menu te bestellen. Da’s trouwens het zusje van Hello Fresh. Daar zijn ook prima menu’s te bestellen, met vaak de optie om het vlees (de eiwitten dus) te verdubbelen. Werkt ook goed. Of je doet gewoon zoals Casper en je zorgt dat je altijd een kipfilet of wat gehakt in je ijskast hebt liggen dat je bij je maaltijd kunt kwakken voor wat extra proteine.

Als je geen zin of tijd hebt om zelf te koken kun je bijvoorbeeld bestellen bij Bak. Daar kun je ook extra proteine toevoegen. Een Burrito Bowl van de Salsa shop is ook geen slechte eiwit optie.