Pompen: waarom en hoe?

Dit is een beetje preken voor eigen parochie, want jullie hebben het pomp evangelie natuurlijk al omarmd, maar toch nog even: waarom doen we dit eigenlijk?

Krachttraining werd vroeger gezien als het domein van bodybuilders en misschien een verdwaalde rugbyer of NFL speler. Inmiddels weten we dat het voor iedereen een goed idee is. Krachtige, gezonde spieren zijn essentieel voor een goed lopend metabolisme. Ze zijn je beste wapen tegen valpartijen, botbreuken (krachttraining houdt ook je skelet sterk) en verlies van mobiliteit. En krachttraining maakt niet alleen je lichaam sterker, maar blijkt ook een positieve werking te hebben op je cognitieve capaciteiten en lijkt ziektes als dementie tegen te gaan.

En tsja, het ziet er ook gewoon beter uit, toch? Een paar strakke spiertjes in plaats van een trillende vetrol?

Kracht vs Spiergroei

Waar trainen we eigenlijk voor: kracht of spiergroei? En wat is het verschil?

Simpel gezegd is kracht de maximale output die je met je spieren kunt leveren binnen een specifieke taak. Iemand die heel zwaar kan backsquaten bijvoorbeeld is heel sterk … in de backsquat. Om sterk te zijn heb je dus krachtige spieren nodig, maar ook hersenen die precies weten welke spieren bij die specifieke taak op welk moment vol aangespannen of juist ontspannen moeten worden. Kracht is dus taakspecifiek. Om sterk te worden moet je daarom heel specifiek (op de techniek van) die taak/beweging trainen.

Bij spiergroei (als je een beetje professioneel wilt overkomen moet je dat vanaf nu ‘hypertrofie’ gaan noemen) is het doel simpelweg om je spiermassa te maximaliseren, of in ieder geval te vergroten. Onafhankelijk van de specifieke taak. Dat is wat we doen bij Sim.

Hoe dan?

Bij Spiergroei gaat het erom dat je je spieren zoveel mogelijk vermoeit. Want je lichaam zal als reactie daarop je spieren vergroten, door meer en/of grotere contractuele eiwitten in je spiercellen aan te maken. (Daarover meer hieronder).

Spiergroei blijk je optimaal te kunnen stimuleren door te werken in sets van zo’n 8-12 herhalingen, waarbij de laatste herhalingen echt zwaar moeten aanvoelen. Zo zwaar dat als het echt zou moeten (bij wijze van spreken met een pistool tegen je hoofd), je na je set nog maximaal 1 of 2 herhalingen zou kunnen doen.

Het gaat trouwens eigenlijk niet zozeer om het aantal herhalingen, maar om de ‘time under tension’: de tijd dat je tijdens een set je spieren echt uitdaagt. Het gaat dus om de laatste paar reps, die echt zwaar zijn.

Ook wil je zoveel mogelijk je spier helemaal op rek brengen (verlengen) tijdens de beweging. In die ‘verlengde’ positie van de spier (door diep te squatten, of je arm helemaal te strekken bij een bicep-curl bijvoorbeeld) creëer je maximaal mechanische spanning, en dat blijkt tot meer hypertrofie te leiden. Herhalingen doe je dus meestal met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag van de spier die je aan het trainen bent. Het is daarbij verstandig om bij je herhalingen wel snel je spieren aan te spannen (in de ‘concentrische fase), maar langzaam te ontspannen (in de ‘excentrische fase’). Een tempo van ‘1 seconde in en 3 seconden uit’ werkt over het algemeen goed om veilig te focussen op je techniek en je 'time under tension' te optimaliseren.

Je neemt tussen sets zoveel rust dat je de volgende set weer goed kunt presteren, maar je mag nog best wat vermoeid zijn als je weer begint. Dat komt meestal neer op rust van 45 tot 90 sec. (Bij trainen voor kracht wil je daarentegen helemaal uitgerust zijn voordat je aan een volgende set begint, en neem je zo’n 3-5 minuten rust tussen sets).

Supercompensatie

Van trainen zelf krijg je geen sterkere of grotere spieren. Sterker nog (leuke uitdrukking hier): door intense training word je tijdelijk juist slapper. De training leidt namelijk tot metabolische stress (kleine ontstekingen en soms zelfs kleine scheurtjes) in je spieren. Je lichaam reageert hier vervolgens op door je spieren niet alleen te herstellen, maar zelfs iets te verbeteren (lees: extra of grotere eiwitten aan te maken en zo je spieren te vergroten). Dat proces noem je supercompensatie en is het magische ingrediënt om grotere spieren te kweken.

Trainingsfrequentie

Het gaat dus om training EN herstel. Hoeveel rust je neemt tussen trainingen is dus ook een belangrijke factor. Als je te weinig rust neemt, breek je je spieren in feite af (je raakt dan overtraind). Maar als je te lang wacht, verlies je het momentum en gaat de supercompensatie verloren. Kortom, dan ben je eigenlijk terug bij af. De truc is dus om op het juiste moment opnieuw te trainen en je lichaam een prikkel te geven.

Hoe lang tussen trainingen moet zitten hangt af van je genen en leeftijd, hoe intens je traint en om welke spieren het gaat. In de meeste gevallen is 1 a 2 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep een goed uitgangspunt. Om goeie ‘gains’ te maken zou je dus eigenlijk minimaal 2 keer per week moeten trainen. Idealiter 3 keer. Maar 1 keer per week is een goed begin.

Progressive overload

Als je traint en vervolgens goed herstelt, worden je spieren dus sterker. Het gevolg is dat dezelfde oefening makkelijker zal aanvoelen. Om vooruitgang te blijven boeken, moet je je spieren daarom uitdagen door waar mogelijk telkens meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen te doen. Dat noem je ‘progressive overload’.

Om die progressive overload goed te implementeren is het handig om een paar weken lang hetzelfde programma (dezelfde oefeningen) te doen en goed bij te houden met welk gewicht je hoeveel sets en reps van de oefening hebt gedaan. Je kunt bijvoorbeeld als doel stellen in elke set minimaal 8 en maximaal 10 herhalingen te doen. Als je dan 8 reps niet haalt, neem je iets minder gewicht. En als je merkt dat je meer dan 10 herhalingen zou kunnen doen, moet je gewicht juist omhoog. Dit kun je per set of per training bekijken. (Als je per training kijkt, kun je bijvoorbeeld je gewicht de volgende training verhogen als je bij alle sets 10 herhalingen met hetzelfde gewicht hebt gehaald).

Op het moment dat je niet meer vooruitgaat, en dus ‘plateaut’ is het verstandig om de oefeningen wat te variëren, zodat je spieren op een andere manier worden geprikkeld.

Eiwitten: de onmisbare bouwstenen

Als je een huis bouwt heb je bakstenen nodig. En om spieren te bouwen heeft een mens eiwitten (proteïne) nodig. Overigens niet alleen als je aan krachttraining doet en probeert je spiermassa te vergroten. Je spiercellen worden continu vernieuwd en omdat je lichaam bepaalde eiwitten niet zelf kan aanmaken, zul je dus voldoende proteïne moeten eten om dat proces goed te laten verlopen.

De gouden regel? 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je 75 kilo weegt, is dat 150 gram eiwit per dag. Daarnaast zou je per maaltijd idealiter minimaal zo’n 40 gram aan eiwitten willen innemen, om de ‘proteïne synthese’ in gang te zetten. Da’s best veel. Vaak is het handig om, bijvoorbeeld bij je ontbijt, een eiwit shake te nemen. Eet daarnaast genoeg kip, vis, steak, eieren, kwark, bonen etc. Hou het maar eens een aantal dagen bij en kijk hoever je komt met je huidige dieet.[1]

Proteïne wordt trouwens ook langzaam verteerd, dus kun je eten zonder dat je energie op en neer wappert (zoals bij koolhydraten) en geeft je relatief lang een verzadigd gevoel. Kortom, ook als je wilt afvallen vormen eiwitten, samen met voldoende groente enzo, een perfecte basis voor je dagelijkse voeding.

Conclusie: trainen voor een lang en fit Leven

Samengevat: krachttraining is niet alleen een middel om er goed uit te zien of sterker te worden. Het is een van de beste investeringen die je kunt doen voor een gezond en lang leven. Zorg voor progressie in je training, rust voldoende uit, en vergeet die eiwitten niet.

See you in the gym,

Jolmer

[1] Over creatine heb ik al eens eerder wat geschreven. Het is verstandig daar elke dag 3-5 gram van te nemen. Die kan je dan weer in je proteïne shake gooien.