Waarom traag trainen spiergroei versnelt

Misschien ken je ze wel, van die gasten in de sportschool die als een dolle gewichten heen een weer smijten. Meestal een shirtje zonder mouwen aan en auditief begeleid door veel gekreun. Ziet er op het eerste gezicht misschien profi uit, maar is het dus allerminst. Niet alleen kun je jezelf met die snelheid makkelijker blesseren, het is ook niet effectief om spiergroei te bewerkstelligen.

Spiergroei wordt namelijk niet zozeer bepaald door hoeveel reps je doet of hoeveel gewicht je precies verplaatst. Waar het om gaat is hoe lang je spieren tijdens een set echt uitgedaagd worden. Die uitdaging wordt natuurlijk wel beïnvloed door het gewicht dat je gebruikt en de mechanische spanning die dat oplevert. Maar minstens zo belangrijk is hoe lang je spier die spanning ondergaat, of zoals de pros het noemen: de ‘time under tension’.

Een voorbeeld: als je in een set netjes en langzaam beweegt en daardoor maar acht reps voor elkaar krijgt, zijn je spieren waarschijnlijk langer (en harder) bezig dan als je er twaalf in record tempo afraffelt. Die acht nette, langzame reps leiden dan tot meer spiergroei dan de twaalf snelle. Dat langzame bewegen doe je overigens alleen bewust in de excentrische fase: het gedeelte van de beweging waarbij je met de zwaartekracht mee beweegt en je spier verlengt. Bijvoorbeeld bij het naar het beneden bewegen tijdens een squat, of het strekken van je armen (en dus het laten zakken van het gewicht) bij een pull down. Door de excentrische fase te vertragen tot bijvoorbeeld drie seconden, dwing je je spieren om meer werk te verrichten. En dat is precies wat we willen.

Als je daarna weer omhoog komt, of het gewicht omhoog trekt, wil je juist proberen te versnellen. Deze concentrische fase kun je zo snel mogelijk doen, maar als de gewichten zwaar genoeg zijn zal de beweging vanzelf vertragen. Maar dat hoef je niet expres te doen.

Bijkomend voordeel van langzamer bewegen is dat je goed kunt letten op welke spieren je gebruikt. Als je een pull down doet bijvoorbeeld, kun je met je hele lijf het gewicht snel naar beneden trekken en dan weer omhoog laten schieten. Maar daarmee train je niet echt de spieren die je wilt trainen. Je kunt daarom ook beter de beweging niet afmaken (dus het gewicht niet helemaal naar beneden trekken in dit geval) dan met allerlei kunst en vliegwerk - het kromtrekken van je rug, het achterover hangen met je lijf - proberen die stang alsnog tegen je borst aan te krijgen. Onafgemaakte herhalingen aan het einde van een set zijn op zich geen probleem. Daar word je ook sterker van. Veel liever zo’n ‘partial rep’ dan een verlies van techniek.

Een partial rep, waarbij je je spieren niet meer helemaal meer kunt samenknijpen, moet je trouwens niet verwarren met het niet helemaal uitstrekken van je spier bij een herhaling. Dat wil je in de regel juist wel doen. De stand waarin je spier maximaal op rek staat (en je dus uitgestrekt bent) noem je de verlengde positie. Denk aan uitgerekte bovenbeenspieren (quadriceps) in de bodempositie van een diepe squat, of wanneer je bij een dumbbell bench press de dummbells zo laag mogelijk naast je schouders laat zakken en daarmee je borstspier op maximale spanning zet. Onderzoek laat zien dat spieren sterker reageren in de verlengde positie dan wanneer ze alleen in de verkorte positie werken. Kortom, beweeg waar mogelijk zoveel mogelijk tot volledige rek.

Time under tension en de verlengde positie dwingen je om anders te denken over trainen. Het draait niet om zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, maar om hoe je elke rep uitvoert. Je moet niet als een op hol geslagen heftruck door je set gaan, maar met finesse, focus en vooral: geduld. Als je iedere rep traag en gecontroleerd uitvoert en zorgt dat je die verlengde positie echt goed voelt, zul je zien dat je sneller groter en sterke wordt.

Dit betekent overigens niet dat je niet zo zwaar mogelijk zou moeten trainen, of niet zou moeten streven naar ‘progressive overload’. Dat blijft absoluut noodzakelijk. Maar als je op deze manier traint zul je ogenschijnlijk wel minder gewicht kunnen verplaatsten dan als je lekker snel je reps afraffelt, je eigen gewicht in de strijd gooit, of je spieren niet helemaal uitrekt.

Minder gewicht in je app is misschien even pijnlijk voor je ego (geen PR = sad), maar de echte pro’s vinden het veel vetter als je netjes traint, dan als je een kilo’tje extra op de bar legt. Luister maar naar Dr. Mike. Die legt dit soort dingen altijd lekker uit.